Sportpsychologie gewinnt zunehmend an Bedeutung im modernen Spitzensport. Immer mehr junge Sportler*innen sind offen dafür, ihre mentalen Fähigkeiten auszubauen. Körperliches Training allein reicht nicht aus, um Höchstleistungen zu erzielen. Sie erkennen, dass mentale Stärke entscheidend ist, um die Leistung weiter zu steigern und unter verschiedensten Bedingungen Bestleistung abzurufen.
In der neuesten Podcastfolge „Mental Moves“ spreche ich mit der ehemaligen Olympiateilnehmerin und Sportpsychologin Monika Niederstätter genau über dieses Thema. Gemeinsam teilen wir verschiedene Strategien, die dir dabei helfen können, deine Leistungsfähigkeit in Beruf, Sport und Alltag zu verbessern.
Hier sind einige Expertentipps aus dem Podcast für dich:
Reflexionsarbeit für dauerhaften Erfolg
Sowohl erfolgreiche Momente, als auch Fehler müssen gleichermaßen reflektiert werden, um daraus zu lernen. Nur wer bereit ist, vom eigenen Handeln zu lernen, wird langfristige Verbesserungen sehen.
Das Fundament des Vertrauens: Selbstbewusstsein
Vertrauen ins eigene Können, besonders unter Stressbedingungen, wird durch mentales Training gefestigt. Es geht darum, selbst dann Ruhe zu bewahren, wenn es hart auf hart kommt.
Atmung: Der Schlüssel zur mentalen Balance
Ein praktischer Tipp sind verschiedene Atemtechniken. Gerade in Momenten hohen Drucks können tiefe Atemzüge wahre Wunder wirken. Sie helfen dabei, den Körper zu entspannen und den Geist zu fokussieren.
Innere Bilder als Strategie
Die Entwicklung eines starken inneren Bildes kann eine kraftvolle Strategie sein. Durch positive Selbstgespräche überwindet man Hindernisse leichter und fördert damit auch das Selbstvertrauen – etwas, das gerade in stressigen Wettkampfsituationen Gold wert ist.
Achtsamkeit in den Pausen
Auch Achtsamkeit spielt eine große Rolle im Konzept der mentalen Stärke. Pausenzeiten sind essenziell für die Regeneration des Geistes; sie ermöglichen es, nicht nur physisch, sondern auch psychisch fit zu bleiben.
Ergebnisorientierung vs. Aufgabenfokus
Der Fokus sollte nicht primär darauf liegen, ständig Siege einzufahren, sondern vielmehr darauf, kleine Schritte zum großen Ziel hin anzuerkennen. Dies schafft Raum für Fortschritt, ohne von Ängsten gelähmt zu sein.
Nervosität positiv nutzen
Anstatt uns über unsere Nervosität zu ärgern, sollten wir diese Energie nutzen, denn sie zeigt uns, wie wichtig uns etwas wirklich ist! Mit Techniken aus dem Mentaltraining lässt sich dies schnell und sicher erreichen.
Viele sind sich ihrer mentalen Fähigkeiten kaum bewusst und noch weniger nutzen gezieltes Mentaltraining zur Leistungssteigerung. Dabei beginnt alles mit einem Bewusstsein für die eigene Gedankenwelt – ein Prozess, den jede*r lernen kann.
Daher verpasse nicht die Chance und höre dir die ganze Folge inklusive Expertentipps an:
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Sportlerinnen und Sportler sind oft für ihre physischen Fähigkeiten bekannt, doch was viele nicht sehen, ist die mentale Herausforderung, der sie sich stellen müssen. Ähnlich ergeht es auch Unternehmer*innen. Beide Gruppen müssen unter enormem Druck Höchstleistungen erbringen und sich kontinuierlich weiterentwickeln, um erfolgreich zu sein.
In der aktuellen Folge von „Mental Moves“ freue ich mich mit einem ehemaligen Handballkollegen und Torwart Damian Bungart zu sprechen. Als Torwart stand Damian unter einer besonderen psychischen Belastung. Er war die letzte Verteidigungslinie – jeder Fehler wurde sofort sichtbar.
Damian erzählt in dieser Episode, wie er gelernt hat, mit diesem Druck umzugehen, und wie seine mentale Stärke ihm nicht nur als Sportler, sondern auch für seine berufliche Zukunft als Unternehmer geholfen hat.
Hier kannst du die Folge anhören:
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Eine wichtige Erkenntnis war dabei die Rolle der persönlichen Entwicklung durch den Sport. Reflexionsfragen zur Selbsteinschätzung haben Damian geholfen, seine Leistung zu steigern und auch schwierige Phasen zu meistern – etwa den Wechsel zwischen verschiedenen Ligen oder das Karriereende wegen Verletzungen.
Routinen geben seinem Alltag Struktur – sei es morgens vor einem wichtigen Match oder vor einem Geschäftstermin. Damian betont außerdem die Wichtigkeit von Pausen zur Energiegewinnung sowie eines proaktiven Ansatzes bei Problemlösungen sowohl auf dem Feld als auch im Privatleben.
Damian hebt hervor, wie wertvoll persönlicher Austausch ist. Externe Perspektiven können wesentlich zum eigenen Fortschritt beitragen, indem sie blinde Flecken aufdecken oder neue Lösungswege anregen. Im Sportlerbereich können Verein diesen Aspekt fördern und dazu beitragen, dass Spieler*innen regelmäßig in den Austausch mit anderen kommen. Im Arbeitsumfeld hingegen bieten Plattformen wie LinkedIn die Möglichkeit, das berufliche Netzwerk zu erweitern und Erfahrungen auszutauschen.
Egal, ob wir uns im Wettkampf befinden oder komplexe Projekte managen, wichtig bleibt dabei unser Handeln und unsere angewandten Strategien regelmäßiger Hinterfragung, um langfristig erfolgreich zu sein.
Mentale Stärke trainieren: 8 Tipps, wie du deine Profisportkarriere und deinen Beruf unter einen Hut bekommst
Es ist eine Sache, an der Spitze seines Sports zu stehen, aber eine ganz andere, diese Leistung mit einer Karriere außerhalb des Sportfeldes zu vereinen. Aus diesem Grund ist es ausschlaggebend, dass wir unsere mentale Stärke trainieren.
Martina weiß das besser als jede andere.
Neben ihrer Karriere als Profikletterin ist sie zeitgleich als engagierte Polizistin tätig.
In der aktuellen Podcastfolge verrät uns Martina ihre Geheimnisse, wie sie es schafft, beide Karrieren unter einen Hut zu bekommen, ohne das eigene Wohlbefinden aus den Augen zu verlieren.
Sie erzählt von ihrer täglichen Routine und wie wichtig es ist, dass wir unsere mentale Stärke trainieren. Vor allem das mentale Stärketraining hat ihr geholfen, ihre Ängste anzuerkennen, aber auch ihnen entgegenzuwirken.
Stehst du auch vor der Herausforderung, zwei Lebenswelten unter einen Hut zu bekommen?
Diese 8 Tipps können dir sowohl als Profisportler als auch als Amateur dabei helfen, dein Sportlerleben mit deiner beruflichen Laufbahn zu vereinen:
Zeitmanagement optimieren:
Erstelle einen Wochenplan, um Trainingseinheiten und berufliche Verpflichtungen effizient zu koordinieren.
Setze Prioritäten bewusst fest: Entscheide täglich, welche Aufgaben wichtig sind.
Mentale Stärke trainieren:
Übe Techniken zur Angstbewältigung wie Atemübungen oder Visualisierung.
Hole dir professionelle Unterstützung von einem Sportpsychologen oder Coach.
Reflexion praktizieren:
Führe ein Tagebuch über deine sportlichen Aktivitäten und persönlichen Gedanken.
Nimm dir Zeit für Selbsterkenntnis-Übungen, etwa durch Feedback-Sessions mit Trainern oder Kollegen.
Lerne mit Druck umzugehen:
Entwickle Strategien zur Stressbewältigung; das kann von Musik hören bis hin zu Gesprächen mit Freunden reichen.
Regeneration einbauen:
Integriere aktive Erholungsphasen in deinen Trainingsplan.
Plane gezielt Auszeiten ein, um mental zu regenerieren – zum Beispiel durch Meditation oder Spaziergänge in der Natur.
Rückschläge als Chance sehen:
Sehe Niederlagen als Gelegenheit zur Weiterentwicklung anstatt nur als Rückschlag.
Nutze Rehabilitationsphasen auch für mentales Training und Persönlichkeitswachstum..
Übertragbare Fähigkeiten nutzen:
Reflektiere darüber, welche Kompetenzen aus dem Sport du im Beruf anwenden kannst (z.B. Zielstrebigkeit).
Martinas Erfahrungen sind ein tolles Beispiel dafür, dass Disziplin und Hingabe essentielle Bestandteile eines erfolgreichen Lebens sind – sowohl im professionellen Sport als auch im beruflichen Alltag.
Möchtest du mehr über Martinas Doppelkarriere erfahren? Dann höre jetzt in die aktuelle Podcastfolge!
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Wir leben in einer Welt voller physischer und psychischer Herausforderungen – sei es auf dem Sportplatz, am Arbeitsplatz oder im Alltag. Um all diesen gewachsen zu sein, bedarf es mehr als reiner Muskelkraft: Es bedarf mentaler Agilität! Doch wie kannst du diese innere Kraft entwickeln und nutzen?
Genau hier setzt mein Podcast ‚Mental Moves‘ an. Ich zeige dir, wie du deine mentale Stärke optimal nutzt, um dein Leben aktiv zu gestalten. Als ehemaliger Leistungssportler im Handball habe ich gelernt, wie entscheidend mentale Ressourcen für Spitzenleistungen sind. Heute arbeite ich als Sportpsychologe und Coach und unterstütze Menschen dabei, über sich hinauszuwachsen und zu lernen, die eigenen Gedanken und Gefühle richtig zu steuern.
Mein neuer Podcast: Mental Moves
‚Mental Moves‘ richtet sich an alle Menschen – vom ambitionierten Athleten bis hin zu engagierten Berufstätigen, die ihre mentale Verfassung entwickeln und verbessern möchten. In tiefgreifenden Gesprächen mit verschiedenen Persönlichkeiten teile ich Strategien zur Selbstreflexion und persönlichen Entwicklung. Ich glaube fest daran: Erfahrungen haben den größten Lerneffekt, egal ob wir sie selbst gemacht haben oder sie in Form von Geschichten anderer erleben.
Mein Ansatz ist es nicht nur Wissen zu vermitteln; vielmehr möchte ich euch praktische Werkzeuge an die Hand geben. Diese werden durch authentische Beispiele aus meiner Arbeit als Coach sowie inspirierende Anekdoten aus meiner Rolle als Vater und Unternehmer verstärkt.
Alle zwei Wochen wird eine neue Folge von ‚Mental Moves‘ erscheinen – gefüllt mit Impulsen für den Alltag sowie Methoden zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Ob du nun nach Techniken suchst, Stress abzubauen, klare Zielsetzungen vor Augen hast oder einfach neugierig bist, wie andere Menschen Hindernisse überwinden – dieser Podcast öffnet Tore zur Optimierung deines innersten Potentials.
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Tipps zur mentalen Vorbereitung auf eines der anspruchsvollsten Bergrennen Europas
Sandra spricht mit mir über ihre Erfahrungen und die mentalen & emotionalen Herausforderungen des TransAlpin Runs (2018 & 2021). Der Transalpin Run gilt als einer der anspruchsvollsten Bergläufe Europas. Es handelt sich um ein Etappen-Rennen, bei dem die Teilnehmenden in Zweier-Teams in sieben bzw. acht Tagen die Alpen überqueren. Eine wahnsinns Leistung:
Zudem erhälst du tiefe Einblicke in die mentale Vorbereitung von Sandra und ihrem Partner Tom. Im Gespräch gehen wir auf Sandras wertvollsten und umsetzbarsten mental Tipps und Strategien ein. Ihre mentalen Strategien kannst du ganz wunderbar auf deinen Sport, deinen Beruf oder Alltag übertragen. Ich bin mir sicher, dass da eine ganze Ladung Inspiration und Ideen für dich drin stecken, deine mentalen Herausforderungen anzugehen.
Lass dich von Sandra mitnehmen auf einen beeindruckende Lauf und Leistung durch die faszinierende Bergwelt.
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Ich bin total froh Sandra für das Gespräch gewonnen zu haben. Vielen Dank nochmal an Sandra für die Bereitschaft und Offenheit ihre Gefühle und Gedanken mit uns zu teilen.
Dir hat das Gespräch auch so gefallen wie mir und du möchtest gerne bei Sandra Yoga für Läufer dabei sein?
Sandra kannst du über ihre Website finden, oder du buchst direkt eine Online Yoga Stunde bei ihr. Natürlich findest du Sandra auch auf Instagram. Ihr Buch Yoga für Läufer ist eines von Sandras Herzensprojekten und eine absolute Empfehlung.
Wenn du deine mentalen Herausforderung angehen willst und dir dabei Unterstützung wünscht, dann melde dich gerne bei mir.
…in der Form, dass ein Teil meiner Klienten aus dem Leistungs- und Profisport kommen. 🤪 Ein weiterer großer Aspekt ist, dass ich selbst 22 Jahre auf höchstem Niveau Leistungssportler war und noch heute leidenschaftlich Sport in verschiedenster Form ausübe.
Der Sport formt und stärkt die eigene Persönlichkeit…
durch den Umgang mit unterschiedlichsten Charakteren (Introvertierte, Extrovertierte, Egozentrierte, Choleriker, Narzissten, Echoisten, …)
durch die Trainer, Führungspersönlichkeiten, Funktionäre, Teams, Fans und Strukturen.
durch die Erfolge, Ziele, Träume und auch Rückschläge und Niederlagen.
durch das stetige Training der eigenen Kompetenzen und die Erweiterung der eigenen Fähigkeiten. Hinzu kommen die wertvollen Erfahrungen, sich als selbstwirksam zu erleben.
In diesem Blog lasse ich dich an wichtigen Learnings aus meiner Leistungssport-Zeit teilhaben. Zudem gebe ich dir Einblicke in meine tägliche Arbeit mit Sportler:innen und High Performer:innen (Menschen aus der Wirtschaft, die sich in ihren mentalen Fertigkeiten (weiter)entwickeln wollen). Ich gebe dir gleich zwei mental Strategien mit, wie du in stressigen Situationen deinen Überaktivismus regulieren kannst.
Umgang mit unterschiedlichsten Persönlichkeiten:
Durch den Sport habe ich gelernt mit verschiedensten Menschen umzugehen. Im Leistungssport ist es ähnlich wie im Beruf. Wir können weniger Einfluss darauf nehmen, auf welche Persönlichkeitstypen wir treffen. Wir müssen uns entsprechend stärker anpassen, uns einlassen, arrangieren lernen und mit diesen Personen umgehen. Zwischenmenschlich kann es zu Spannungen kommen insbesondere, wenn wir unter Leistungs- und Erwartungsdruck stehen. Dies kann unangenehm sein. Konflikte werden häufig indirekt ausgetragen, so dass die Leistungsfähigkeit, und unter Umständen das gesamte Team darunter leidet.
Professionalität ist, und war mir besonders in meinem Sport, sehr wichtig. Trotzdem habe ich viele dieser Spannungen wahrgenommen. Mit meiner Art habe ich versucht, auf Menschen zuzugehen, diese angespannten Situationen aus dem Weg zu räumen, sie zu lösen oder zumindest zu vermitteln und zu moderieren. Davon profitiere ich heute enorm, da ich mit sehr unterschiedlichen Menschen arbeiten kann und dabei feinfühlig mit ihrer Sichtweise und Art umzugehen weiß.
Stetiges Training und Erweiterung eigener Fähigkeiten
Als Leistungssportler habe ich mir viele Eigenschaften und Kompetenzen angeeignet, die ich unzählige Male trainiert habe und unter Beweis stellen durfte. Ich weiß, wie viel Trainingszeit und Energie es braucht, neben den physischen und technischen Fähigkeiten vor allem die mentalen Kompetenzen zu festigen. Während meiner Sportlaufbahn war die Sportpsychologie kaum bekannt und wenig etabliert. Jedoch ist die mentale Stärke für Sportler:innen, ebenso wie für Personen aus der Wirtschaft, ein entscheidender Faktor für ihren Erfolg. Eines meiner Ziele ist es, es den jetzigen Sportler:innen und Personen aus der Wirtschaft leichter und vor allem zeitsparender zu ermöglichen, ihre mentalen Kompetenzen auf- und auszubauen. In meiner Arbeit begleite und unterstütze ich Menschen darin, ihre Potenziale zu entdecken und insbesondere in stressigen oder herausfordernden Situationen auf ihre Fähigkeiten zu vertrauen und sie auch abzurufen.
“Wer mehr erreichen will als andere, der:die muss mehr tun als andere.“ – BULLSHIT!
Dieser Glaubenssatz hat mich in meiner sportlichen Karriere lange begleitet. In meiner Arbeit werde ich immer wieder darauf aufmerksam, da dieser Satz weiter sein Unwesen treibt. Ich habe erst spät in meiner sportlichen Laufbahn verstanden, dass dieser Satz “Bullshit” ist. Zu oft führt der Glaubenssatz dazu, dass wir weniger auf unser Gefühl (insbesondere unser Bauchgefühl, was oft richtig und wertvoll ist) hören und es statt mit Sanftmut mit mehr Druck und Härte versuchen.
Wir können und sollten Dinge nicht erzwingen
Als Sportler:in ist es schwer zu begreifen, dass wir trotz unserer Anstrengung das “gut zu spielen” nicht erzwingen können. Es besteht ein Unterschied darin, es hart und zu intensiv (hoher Muskeltonus und nervöser mentaler Zustand) zu versuchen und 100 % Einsatz und Leistung zu geben.
Was du tun kannst
Aus heutiger Sicht möchte ich dir eine mögliche Antwort geben: „Schenke dir selbst Wertschätzung und Sanftmütigkeit, insbesondere in den Momenten, in denen du denkst: “ich muss noch mehr leisten…” “ich muss das noch machen und dann…” “die anderen sind viel weiter, besser, stärker…”. Gerade dann solltest du versuchen, nachgiebiger und weicher mit dir selbst zu sein. Wie kann dir das gelingen?
Eine kombinierte Übung aus meinem Repertoire:
Eine Kombination von zwei mentalen Strategien, welche sich als funktional erwiesen haben und die du gerne direkt ausprobieren kannst: die emotionale Distanz & mentale Neuausrichtung.
Voraussetzung ist, dass du dir der Situation bewusst und dafür aufmerksam bist, dass du in stressigen Situationen mit Härte und Aktivismus reagierst.
Im 1. Schritt ist es wichtig, ehrlich mit sich selbst zu sein und sein Bewusstsein zu schärfen. In dem Moment, in dem dir auffällt, dass du die Situation erneut mit Härte und “mehr” Energie und Aktionismus angehen willst. Halte kurz inne.
Entscheide dann im 2. Schritt, mit welcher der 3 Komponenten du aus der Situation rausgehen und damit einen Gang zurückschalten möchtest.
Wähle aus den drei Optionen, entweder körperlich, mental oder emotional zu agieren, die aus, die dir am leichtesten fällt.
Aus meiner Erfahrung als Coach empfehle ich, aktiv den Raum bzw. die Situation zu verlassen. Möglicherweise widmest du dich einen kurzen Moment etwas völlig Anderem, zum Beispiel versuchst du, deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung zu lenken und tief ein- und auszuatmen.
Mental kannst du einen Gang zurückschalten, indem du objektiv auf die Situation schaust. Versuche, die Vogelperspektive (Metaebene) einzunehmen, und dadurch aus einem anderen Blickwinkel, von oben auf die Situation zu schauen. Eine Technik, die etwas Übung benötigt und bei der es dir helfen kann, sie mit einer anderen Person durchzuführen und im Dialog die Situation mental zu betrachten.
Die emotionale Komponente ist eng mit der mentalen Herangehensweise verknüpft, erfordert jedoch aus meiner Erfahrung heraus mehr Übung und Training. Dir kann es gelingen, aus der Situation herauszugehen, indem du die Situation ohne Emotionen betrachtest.
Hier kann es helfen, erneut die Perspektive zu wechseln und die Bedeutung aus der Situation herauszunehmen. Stelle dir vor, du beobachtest eine Person, welche dir unwichtig ist und deren Reaktion du möglicherweise sogar belächelst. Dadurch kann es dir gelingen, schneller eine emotionale Distanz aufzubauen.
Im 3. Schritt überlegst du dir, welche Einstellung und welches Bedürfnis dir helfen können, die Situation zu meistern.
Wichtig dabei ist, dass du sanft, ja sogar liebevoll und wertschätzend mit dir bist. Deine Bedürfnisse spielen hier eine große Rolle. Diesen nachzugehen, um dich anschließend der Situation wieder anzunehmen, kann viel Energie freisetzen.
Zu guter Letzt ist es, wie so oft im (mentalen) Training. Vor dem Wettkampf (der stressigen Situation) trainieren, d.h. die Übung auszuprobieren und zu experimentieren. Anschließend reflektieren, was dir persönlich hilft, um es dann, wenn du es brauchst, anzuwenden und darauf zurückzugreifen. Dadurch bist du dir selbst einen Schritt voraus.
Résumé
Das Reinspringen ins kalte Wasser liegt mir, weil es mich immer wieder vor die Herausforderung stellt, die der sportliche Wettkampf 22 Jahre für mich bereit gehalten hat.
„Zu Spielbeginn nicht zu wissen, wie das Ergebnis aussehen wird“.
Meine Klienten können sich darauf verlassen, dass mein Wille, mein Erfahrungsschatz und mein Durchhaltevermögen mir die nötige Sicherheit bieten, flexibel und gelassen diese Situationen anzugehen und zu meistern.
Ich freue mich darauf, wenn du neugierig geworden bist. Willst du mit mir zusammenarbeiten und von meinem Wissen profitieren?
Eine erste Möglichkeit, sich mit mir auszutauschen, bietet mein monatlicher virtueller Kaminabend, bei dem ich in den Dialog mit dir als Führungspersönlichkeit und High Performer:in gehen werde. Melde dich über den Button gerne direkt an.
Ich freue mich auf Dich!
P.S.: Möchtest Du lieber ein individuelles Gespräch mit mir vereinbaren? Nutze dann die Möglichkeit ein Mentales Fokusgespräch für deine persönlichen Ziele zu vereinbaren. Ich freue mich von dir zu hören!
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