Mentale Herausforderungen meistern: Tipps aus der mentalen und emotionalen Vorbereitung auf den Transalpin Run

Mentale Herausforderungen meistern: Tipps aus der mentalen und emotionalen Vorbereitung auf den Transalpin Run

Mentale Herausforderungen meistern beim Transalpin Run. Sandra Blanz im Gespräch

Tipps zur mentalen Vorbereitung auf eines der anspruchsvollsten Bergrennen Europas

Sandra spricht mit mir über ihre Erfahrungen und die mentalen & emotionalen Herausforderungen des TransAlpin Runs (2018 & 2021).
Der Transalpin Run gilt als einer der anspruchsvollsten Bergläufe Europas.
Es handelt sich um ein Etappen-Rennen, bei dem die Teilnehmenden in Zweier-Teams in sieben bzw. acht Tagen die Alpen überqueren.
Eine wahnsinns Leistung:

– 240 km
– 14.000 Hm
– tägl. 6-10 Stunden Laufend unterwegs.

Noch weitere Details erklärt dir Sandra im Video.

Zudem erhälst du tiefe Einblicke in die mentale Vorbereitung von Sandra und ihrem Partner Tom. Im Gespräch gehen wir auf Sandras wertvollsten und umsetzbarsten mental Tipps und Strategien ein. Ihre mentalen Strategien kannst du ganz wunderbar auf deinen Sport, deinen Beruf oder Alltag übertragen. Ich bin mir sicher, dass da eine ganze Ladung Inspiration und Ideen für dich drin stecken, deine mentalen Herausforderungen anzugehen.

Lass dich von Sandra mitnehmen auf einen beeindruckende Lauf und Leistung durch die faszinierende Bergwelt.
Viel Spaß dabei.

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Hut ab vor Sandras und Toms Leistung und Weg

Ich bin total froh Sandra für das Gespräch gewonnen zu haben. Vielen Dank nochmal an Sandra für die Bereitschaft und Offenheit ihre Gefühle und Gedanken mit uns zu teilen.

Dir hat das Gespräch auch so gefallen wie mir und du möchtest gerne bei Sandra Yoga für Läufer dabei sein?

Sandra kannst du über ihre Website finden, oder du buchst direkt eine Online Yoga Stunde bei ihr.
Natürlich findest du Sandra auch auf Instagram.
Ihr Buch Yoga für Läufer ist eines von Sandras Herzensprojekten und eine absolute Empfehlung.

Wenn du deine mentalen Herausforderung angehen willst und dir dabei Unterstützung wünscht, dann melde dich gerne bei mir.

Exitstrategien: Karriereende im Leistungssport -Wie meistere ich den Ausstieg?

Exitstrategien: Karriereende im Leistungssport -Wie meistere ich den Ausstieg?

Eine leistungssportliche Karriere bedarf eines jahrelangen Aufbaus und nimmt geschätzt 10.000 Trainingsstunden in Anspruch. Ein:e Sportler:in verbringt fast zehn Jahre damit, für Spitzenleistungen zu trainieren. An der Spitze können die Athleten sich meist nur eine begrenzte Zeitspanne halten. Die Gründe dafür können unterschiedlichster Natur sein. Oft sind es jedoch die hohen Anforderungen an die körperlichen Ressourcen, die eine Leistungssportkarriere in die Knie zwingt. Die Vorbereitung auf das Karriereende Leistungssport und der Umgang damit ist eine wichtige und hochsensible Thematik, welche gerne unterschätzt wird.

Was den Karriereübergang erleichtern kann

Eine Forschergruppe um Ericsson (1993) befasste sich mit dem Thema der Leistungsentwicklung im Sport und ging davon aus, dass vor allem zielorientierte, langjährige Übungs- und Trainingsprozesse motorische und kognitive Mechanismen fördern und zu Spitzenleistungen führen. Die Forscher belegten ihre Annahme durch Vergleiche verschiedener Personengruppen mit und ohne Spitzenleistungen. Die Untersuchungsgruppe mit hervorgebrachten Spitzenleistungen – darunter waren Musiker:innen, Schachspieler:innen und Sportler:innen – haben mehr und über einen längeren Zeitraum zielorientiert trainiert als solche mit durchschnittlichen Leistungen.

Entscheidet sich ein:e Sportler:in für eine Karriere im Hochleistungssport, dann ist der Alltag durchgeplant und neben dem intensiven und umfangreichen Trainings- und Wettkampfkalender bleibt keine Zeit für andere Dinge. Der Sport ist nicht mehr nur die schönste Nebensache der Welt, sondern wird die wichtigste Hauptsache.

Lebensveränderungen wahrnehmen und Bilanz ziehen

Auf höchstem Niveau über Jahre bestehen zu können, erfordert starkes Durchhaltevermögen und extreme Willens- und Leidensfähigkeit. Trotz jahrelanger Disziplin geht die sportliche Laufbahn nicht spurlos am Körper der:s Athleten:in vorbei. Kaum ein:e Sportler:in durchläuft seine:ihre Karriere im Hochleistungssport ohne Hindernisse wie beispielsweise Verletzungen oder Leistungstiefs. Aus eigener Erfahrung als Sportler und als Sportpsychologe empfehle ich jedem:r Sportler:in immer wieder eine „Kosten-Nutzen-Bilanz“ zu ziehen. Im Leben einer Person kommt es immer wieder zu Veränderungen, die einer Anpassung bedarf. Rational und emotional das Geschehen abzuwägen, ist überaus wichtig. Die Folge dessen kann ein Karriereende oder aber die verstärkte Anstrengung zum Weitermachen sein.

Schaubild: Kosten-Nutzen-Bilanz - Karriereende Leistungssport

Der Entschluss, die Karriere zu beenden

Bedenken wir, wie viel Energie, Zeit und Leidenschaft ein:e Athlet:in in seine:ihre sportliche Karriere gesteckt hat, dann versteht jede:r, dass das Beenden einer Karriere kein einfacher Entschluss ist. Es kann mit der Pensionierung aus dem Berufsleben verglichen werden, was für viele Persönlichkeiten, die sich stark mit ihrem Beruf identifiziert haben einen großen Schritt darstellt. Im Sport wird zwischen dem – vorzeitigen, geplanten oder – abrupten Karriereende unterschieden.

Karriereende Leistungssport: plane deinen Ausstieg

Entscheidend für das Bewältigen des Karriereendes sind die zur Verfügung stehenden Ressourcen und das Empfinden des:r Sportlers:in beim Übergang ins „normale Leben“. Eine rechtzeitige Planung, ein freiwilliger Rücktritt sowie eine gute soziale Unterstützung ermöglichen einen problemlosen und sanften Karriereübergang.

Leider ist diese Situation in den seltensten Fällen Realität. Meist sind es die ungeplanten abrupten Karriereausstiege, zum Beispiel aufgrund von Verletzungen oder unvorhersehbaren Umständen, mit denen die Sportler:innen zu kämpfen haben.

Hilfreiche Tools: Reflektion und Diskussion mit dir selbst

Aus entwicklungspsychologischer Perspektive zählt das Karriereende zu einer unabwendbaren und notwendigen Herausforderung, die von dem:r Sportler:in gemeistert werden muss. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, sich gedanklich und emotional mit dem Karriereende zu beschäftigen. Hier hilft es beispielsweise die erlebten Gefühle und Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten. Diese Tagebuchaufzeichnungen können dann in Gesprächen mit vertrauten Personen oder einem:r Sportpsychologen:in reflektiert und diskutiert werden. Durch das Wahrnehmen und Interpretieren der eigenen Empfindungen können Erlebnisse und Gefühle besser reflektiert und verarbeitet werden. Zudem können die Personen, denen sich anvertraut wird stärker unterstützen.

Fähigkeiten übertragen lernen

Die Vorbereitung auf ein mögliches Karriereende sollte unbedingt Zielsetzungen außerhalb des Sports beinhalten. Längsschnittstudien berichten, dass während und kurz nach der Karriere der Sport und die sportliche Höchstleistung als primäres Lebensziel gewichtet werden.
Eine Umorientierung findet mit zunehmendem zeitlichen Abstand zur Sportkarriere statt. Befragungen ergaben, dass die Sportler:innen bereits nach einem Jahr die beruflichen Kompetenzen und die berufliche Entwicklung als wichtigstes Ziel formulierten.

Eine geeignete Methodik, um eine:n Athleten:in auf das Leben nach der Sportkarriere vorzubereiten, ist das Training übertragbarerer Fähigkeiten – „transferable skills“ (Mayocchi & Hanraham, 2000; Murphy, 1995).

Zum einen lassen sich die im Sport erworbenen Fähigkeiten wie die individuelle Stressbewältigungs – und Selbstkontrollstrategien oder das Zielsetzungstraining sinnvoll nutzen.
Zum anderen lassen sich die erlernten Interventionsmethoden (Stressbewältigung, Selbstkontrolle und Zielsetzung) auf berufliche Qualifikationen anwenden.

Ich freue mich darauf zu erfahren, vor welcher Entscheidung oder Ausstieg du stehst und was dich weitergebracht hat.

Alles liebe

Literaturhinweise:

Alfermann, D. (2008). Karrierebeendigung im Sport. In J. Beckmann & M. Kellmann (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie, Serie V. Bd. 2: Anwendungen der Sportpsychologie (S. 499-541). Göttingen: Hogrefe.

Ericsson, K. A. & Hagemann, N. (2007). Der „Expert-Performance-Approach“ zur Erklärung von sportlichen Leistungen: Auf der Suche nach deliberate practice zur Steigerung der sportlichen Leistung. In N. Hagemann, M. Tietjens & B. Strauß (Hrsg.), Psychologie der sportlichen Höchstleistung (S. 17- 39). Göttingen: Hogrefe.

Ericsson, K. A., Krampe, R. T. & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100, 363-406.

Hagemann, N., Tietjens, M. & Strauß, B. (2007). Expertiseforschung im Sport. In N. Hagemann, M. Tietjens & B. Strauß (Hrsg.), Psychologie der sportlichen Höchstleistung (S. 7-16). Göttingen: Hogrefe.

Hardy, C. J. (1994). Nurturing our future through effective mentoring: Developing roots as well as wings. Journal of Applied Sport Psychology, 6, 196-204.

Helsen, W. F., Starkes, J. L. & Hodges, N. J. (1998). Team sports and the theory of deliberate practice. Journal of Sport & Exercise Psychology, 20, 12-34.

Hodges, N. J., Kerr, T., Starkes, J. L., Weir, P. L. & Nananidou, A. (2004). Predicting performance times from deliberate practice hours for triathletes and swimmers: What, when, and where is practice important? Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 219-237.

Mayocchi, L. & Hanrahan, S. J. (2000). Tranferable skills for career change. In D. Lavallee & P. Wylleman (Eds.), Career transitions in sport: International perspectives (pp. 95- 110). Morgantown, WV: Fitness Information Technology

Murphy, S. M. (1995). Transitions in competitive sport: Maximizing individual potential. In S. M. Murphy (Ed.), Sport psychology interventions (pp. 331-346). Champaign, IL: Human Kinetics.

Stoll, O., Pfeffer, I. & Alfermann, D. (2010). Lehrbuch Sportpsychologie. Bern: Hans Huber Verlag.

Ward, P., Hodges, N. J., Williams, A. M. & Starkes, J. L. (2004). Deliberate practice and expert performance. Defining the path to excellence. In A. M. Williams & N. J. Hodges (Eds.), Skill acquisition in sport. Research, theory and practice (pp. 231-258). London: Routledge.

Schlossberg, N. K. (1981). A model for analyzing human adaptation to transition. The Counseling Psychologist, 9(2), 2-18.

Stephan, Y., Bilard, J., Ninot, G. & Delignières, D. (2003a). Repercussions of transitions out of elite sport on subjective well-being: a one-year study. Journal of Applied Sport Psychology, 15, 354-371.

Stephan, Y., Bilard, J., Ninot. G., & Delignières, D. (2003b). Bodily transition out of elite sport: A one-year study of physical self and global self-esteem among transitional athletes. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 1, 192-207.

Wippert, P.-M. (2002). Karriereverlust und Krise. Schorndorf: Hofmann.

Mentale Vorbereitung auf Wettkämpfe:  Wie du dein Potenzial stärker nutzen kannst

Mentale Vorbereitung auf Wettkämpfe: Wie du dein Potenzial stärker nutzen kannst

Jede:r Sportler:in weiß, dass im Wettkampf alles möglich ist und Kleinigkeiten manchmal entscheidend sind. Eine mentale Vorbereitung auf den sportlichen Wettkampf reduziert auftretenden Druck, Angst und Stress und ermöglicht zudem Höchstleistungen.

 

Jede:r Sportler:in kann sich auf kritische Situationen im Wettkampf vorbereiten, die Sportpsychologie zeigt Dir Möglichkeiten wie..

 

Egal in welcher Sportart sich ein:e Athlet:in behaupten muss, fast immer geht es in den Wettkämpfen um alles! Gewinnt der:die Sportler:in, ist die Freude groß und womöglich auch der mitschwingende Ruhm. Verlieren fühlt sich anders an. Vor und während eines Wettkampfes können unverhoffte und unerwartete Ereignisse auftreten. Ich erinnere mich an ein besonderes Ereignis meiner Sportlerlaufbahn in dem ich hilflos der kritischen Wettkampfsituation unterlegen war. Ausgerechnet im Final-Rückspiel um die Deutsche Meisterschaft in der A-Jugend. Aus meinen sportlichen Erfahrungen und mit dem Wissen als Sportpsychologe weiß ich heute, wie wichtig eine gute und richtige Vorbereitung auf Wettkämpfe ist.

Mentale Vorbereitung auf Wettkämpfe: Wie genau kann die Vorbereitung aussehen?

Schaubild: Mentale Vorbereitung Wettkampf

 

Individuelle Vorbereitung mit Unterstützung eines:r Sportpsychologen:in

 

Zur mentalen Vorbereitung gehört ein bewusst werden der Situation, auf die ich treffen werde.
Im Sport ist es klar, dass den Wettkampf nur der:die Sportler:in selbst bestreiten kann. Darin steckt meist ja auch der Reiz des Sporttreibens.
Um sich nun bestmöglichst auf das Ereignis vorzubereiten gilt es, die möglichen kritischen Situationen, die im  Wettkampf auftreten können vorab mental durch zu spielen. Individuelle Empfindungen und Sichtweisen sind hier besonders wichtig.
Der:die Sportpsychologe:in hilft dem:r Athlet:in durch gezielte Fragestellungen dabei, sich in die Situation zu versetzen und ein mentales Drehbuch zu entwerfen.

Worst-Case-Situation vs. Best-Case-Situation

Der:die Athlet:in berichtet, was an einem „schlechten“ Wettkampftag alles nicht funktioniert und warum nichts so läuft, wie sie:er es sich vorstellt (Worst-Case-Option). Dann versetzt der:die Spieler:in sich in die Lage, eines perfekten Wettkampftages und schildert den genauen Ablauf des Tages (Best-Case-Option). Beide Szenarien werden gegenübergestellt und der:die Athlet:in entwickelt mit Hilfe des:r Sportpsychologen:in individuell passende Lösungswege, um aus einer Worst-Case-Situation eine Best-Case-Situation herzustellen. Die Methode lässt sich noch erweitern, dazu dann gerne mehr in einem persönlichen Gespräch.

Selbstgespäch - mentale Vorbereitung- Wettkampf

Kontrolle als Mittel zur Selbstregulation

Die mentale Vorbereitung unterstützt den:die Athlet:in darin ein positives Gefühl der (Selbst-)Sicherheit zu erlangen. Das Gefühl entsteht dadurch, dass der:die Athlet:in in der Lage ist, die Situation zu kontrollieren und mit eigenen Mitteln zu lösen. Dieses Kontrollgefühl ist im Sport sehr wichtig und in kritischen Situationen entscheidend, um gelassen und selbstsicher zu agieren. Um die Lösungen im Wettkampf anwenden zu können, benötigt der:die Sportler:in die Methode der Selbstgesprächsregulation. Die Selbstgesprächsregulation ist stark individuell, da jede:r Athlet:in andere Signale und Wörter benötigt, um sich zu fokussieren und gut zu fühlen (Stoll, Pfeffer & Alfermann, 2010; Mayer & Hermann, 2011).

Welche Sätze haben dich in einem Wettkampf bereits beflügelt und dich stärker werden lassen?

Kenne alle Facetten deiner Persönlichkeit als mentale Vorbereitung für den Wettkampf

Um in kritischen Situationen selbstsicher und gelassen bleiben zu können, ist es wichtig seine Stärken und Schwächen gut zu kennen. Wenn du weißt, was dich innerlich antreibt, kannst du dein vorliegendes Potenzial besser nutzen und gezielt einsetzen.
Die wertebasierte Persönlichkeitsanalyse von ProfileDynamics® unterstützt dich darin, dich und andere besser zu verstehen. Das Besondere an der Analyse ist, dass du Erkenntnisse erlangst, weshalb eine Situation für dich kritisch und womöglich aufreibend ist.
Melde dich gerne, wenn es für dich spannend ist und du mehr dazu erfahren möchtest.

Es ist okay, sich Unterstützung zu holen, da es im sportlichen Wettkampf immer um alles geht..
oder etwa nicht?

Ich freue mich von Dir zu hören, welche kritischen Situationen du ausgesetzt bist und welche der Möglichkeiten dich weitergebracht haben.

Alles liebe